Ang tradisyonal na diyeta sa Mediterranean ay binabawasan ang panganib ng depresyon at ang posibilidad na magkaroon ng Alzheimer's disease, ngunit hindi ito kapaki-pakinabang para sa puso at mga daluyan ng dugo gaya ng iniisip ng maraming tao. Unawain natin ang mga intricacies.
Ano ang kakanyahan ng diyeta sa Mediterranean?
Ito ay hindi eksaktong isang diyeta, ngunit sa halip isang sistema ng pagkain na binuo sa rehiyon malapit sa Dagat Mediteraneo, kultura ng pagkain, mga gawi sa pagkain na katangian ng mga Griyego, Italyano, Espanyol, at Moroccan. Nagsimulang magsalita ang mga tao tungkol sa mga benepisyo ng diyeta sa Mediterranean noong 1960s, nang lumabas ang data na ang dami ng namamatay mula sa mga sakit sa cardiovascular sa Greece, France at Italy ay kapansin-pansing mas mababa kaysa sa Estados Unidos at Hilagang Europa. Maraming mga eksperto ang naniniwala na ito ay isang bagay ng mga pagkakaiba sa mga gawi sa pagkain.
Iilan lamang sa mga sistema ng pagkain sa mundo ang kinikilalang siyentipiko bilang pamana sa mundo:
- Mediterranean Diet,
- pagkain sa isla ng Okinawa,
- Scandinavian mode.
Ang lahat ng mga diskarte na ito ay nagkakaisa sa pamamagitan ng kawalan ng mahigpit na mga paghihigpit, mga talahanayan at mahigpit na mga patakaran at pansin sa kultura ng pagkain at mga lokal na produkto. Alamin natin kung paano itinayo ang diyeta malapit sa Dagat Mediteraneo at kung posible bang ulitin ang epekto ng diyeta sa ating bansa.
Mga pagkaing isasama sa iyong diyeta
Mga karaniwang pagkain sa diyeta:
- langis ng oliba;
- olibo;
- hummus;
- sariwang gulay, berry at prutas;
- plain yogurt at keso;
- bawang, sibuyas;
- Isda at pagkaing-dagat;
- mga gulay - thyme, rosemary, oregano, basil;
- puting tinapay, pasta;
- pulang alak.
Mga Pagkaing Dapat Iwasan
Ang mga itlog at karne ay lubhang limitado sa diyeta na ito. Ang mga pastry, tinapay at pasta ay perpektong ginawa mula sa buong butil. Ang pinakamagandang dessert ay mga prutas, pulot, mani, at hindi mga matamis na binili sa tindahan na may trans fats. Iwasan ang anumang bagay na nadala mula sa kabilang panig ng mundo sa mahabang panahon at nakaimbak sa freezer. Hindi na kailangang kumain ng mas kaunting mantikilya, mataba na mga produkto ng pagawaan ng gatas, at keso. Higit pang mga sariwang gulay na salad na may idinagdag na protina.
Ang kultura ng pagkain sa Mediterranean ay batay sa ilang mga gawi na nauugnay sa pamumuhay ng mga lokal na residente. Ang mga gawi na ito ay nakakaapekto rin sa kalusugan, kabilang ang mental at emosyonal:
- gumugol ng maraming oras sa pamilya,
- madalas bisitahin ang mga magulang,
- iwanan ang hindi malusog at kumplikadong mga diyeta,
- igalang ang mga tradisyon sa pagluluto,
- magluto at kumain nang magkasama, madalas sa labas,
- gumamit ng mga lokal na sariwang produkto mula sa merkado,
- Humantong sa isang aktibong pamumuhay, maglakad ng marami at gumawa ng pisikal na gawain.
Sa pangkalahatan, ang diyeta sa Mediterranean ay itinuturing na isa sa pinakamalusog at pinakabalanse sa mundo, at ang mga taong Mediterranean ay kilala sa kanilang kalusugan at mahaba, aktibong buhay.
Posible bang mawalan ng timbang sa diyeta na ito?
Ang mga residente ng rehiyon ng Mediterranean ay hindi palaging nagpapanatili ng isang slim figure, ngunit marami pa rin ang naniniwala na ang kanilang diyeta lamang ay ginagarantiyahan ang pagbaba ng timbang. Ito ay hindi totoo: ang pagbabawas ng timbang ay nangangailangan ng pisikal na aktibidad. Ang mga gustong magbawas ng labis na libra ay kailangang bawasan ang dami ng taba. Kasabay nito, ang diyeta batay sa pagkain na inihanda sa bahay mula sa mga sariwang sangkap ay nakakatulong sa pagkontrol at pagpapanatili ng timbang. Hiwalay, napansin ng mga siyentipiko ang mga benepisyo ng naturang diyeta kumpara sa isang diyeta na mababa ang taba: sa control group ng mga pag-aaral, ang mga nagdagdag ng langis ng oliba sa kanilang diyeta ay nawalan ng pinakamaraming timbang.
Para sa mga kapansin-pansing resulta, tatagal ito ng hindi bababa sa 5-6 na buwan. Ngunit ang pagbaba ng timbang ay magaganap nang kumportable at hindi napapansin, nang walang pagdurusa, gutom, biglaang pagtaas ng timbang at pag-urong, at ang mga nawalang kilo ay hindi na babalik.
Mga alamat tungkol sa diyeta sa Mediterranean
Pabula 1: Mabuti para sa puso
Ang isang kamakailang pagsusuri ng mga resulta ng 30 pag-aaral sa epekto ng diyeta sa Mediterranean sa mga panganib ng atake sa puso at stroke ay hindi nagpakita ng mga natitirang resulta. Imposibleng sabihin ang anumang bagay na tiyak tungkol sa epekto ng nutrisyon sa cardiovascular system: sa ilang mga kaso ito ay nagpapababa ng presyon ng dugo, ngunit hindi nagliligtas sa iyo mula sa stroke, sa iba ay binabawasan nito ang nilalaman ng "masamang" kolesterol sa dugo, ngunit lamang ng 10%, na hindi gaanong mahalaga kumpara sa epekto ng mga gamot.
Pabula 2: Dapat kang uminom ng alak araw-araw
Ang regular na pagkonsumo ng alak, lalo na ang pula, ay isang mahalagang bahagi ng kultura ng Mediterranean. Ngunit naniniwala ang mga doktor na ang katamtamang paggamit lamang ang maaaring maging kapaki-pakinabang. Ang "Moderate" ay humigit-kumulang kalahating baso sa isang araw, at sa ilang mga pag-aaral kahit na mas kaunti, hanggang sa 15 gramo. At nalalapat lamang ito sa ganap na malusog na mga tao na walang anumang malalang sakit. Sa anumang kaso, ang kulto ng alak ay isa sa mga pinaka-kontrobersyal na aspeto ng popular na diyeta, at ang paniniwala sa mga mahimalang kapangyarihan nito ay posibleng makagawa ng higit na pinsala kaysa sa kabutihan.
Pinapayuhan din ng mga Nutritionist na huwag kalimutan ang tungkol sa mga benepisyo ng split meals 5-6 beses sa isang araw: ang rehiyon ng Mediteraneo ay mas nailalarawan sa pamamagitan ng ibang ritmo na may huli at kakaunting almusal, pahinga para sa siesta sa hapon at isang masaganang huli na hapunan.
Pabula 3: Dapat kang kumain ng mga produktong panrehiyon
Ang magagandang benepisyo ng Mediterranean diet ay nagmumula sa mga pagkain mula sa isang partikular na rehiyon:
- Ang langis ng oliba at pagkaing-dagat ay mayaman sa malusog na taba,
- ang pag-iwas sa asukal at isang malaking halaga ng hibla sa mga gulay at prutas ay mabuti para sa gastrointestinal tract,
- Ang buong butil ay may anti-inflammatory effect at panatilihing mataas ang antas ng iyong enerhiya sa buong araw.
Sa kasamaang palad, nakatira kami sa malayo at tumatanggap ng lahat ng parehong mga produkto sa isang malayo sa orihinal na anyo, nasira sa panahon ng transportasyon, naproseso, at iba pa. Bagama't iba ang ating klimatiko na kondisyon, ang ilan sa mga produktong Mediterranean ay maaari talagang mapalitan ng mas pamilyar at abot-kaya, sa pamamagitan lamang ng pagsasaayos ng diyeta para sa ating rehiyon: bakalaw, mackerel o herring, bakwit, perlas barley, oatmeal bilang buong butil, kefir at yogurt sa halip na yogurt. Papalitan ng puting repolyo ang broccoli, at ang hindi nilinis na langis ng mirasol ay naglalaman ng mas maraming omega-6, phytosterol at bitamina E kaysa sa langis ng oliba. At siguraduhing kumain ng mas maraming seasonal na berries, gulay at prutas.
Ang balanseng programa sa nutrisyon ay sumusunod sa parehong mga prinsipyo na nagpatanyag sa Mediterranean diet sa buong mundo: sariwang lokal na ani, balanse ng nutrients, masustansyang taba at buong butil.
Ang isang malusog, balanseng diyeta ay nakakatulong na mapanatili ang slimness, tono, magandang espiritu at mabuting kalusugan, nagpapataas ng pagganap at nagpapasigla sa iyong espiritu. Maaari mong piliin ang iyong gustong calorie na nilalaman o mag-order ng gluten at lactose free na opsyon.
Mga benepisyo ng Mediterranean diet
Ang sikreto sa malusog na pagkain ay hindi lamang ang balanse ng mga sustansya. Mayroong ilang mga lugar ng kalusugan kung saan ang potensyal ng diyeta sa Mediterranean ay talagang kahanga-hanga:
- kalusugang pangkaisipan,
- kalusugan ng isip ng mga matatanda,
- pag-iwas sa mga problema sa kanser.
Ang tradisyonal na diyeta sa Mediterranean ay binabawasan ang panganib ng depresyon, lalo na kung ihahambing sa isang diyeta na mayaman sa taba at carbohydrates. Ang panganib ay 33 porsiyentong mas mababa kaysa sa mga mas gusto ang mataba, matamis na pagkain at fast food. Ayon sa isang bersyon, ito ay dahil sa kung paano nakakaapekto ang microflora sa ating mga bituka sa katawan sa kabuuan at lalo na sa utak.
Ang mga libreng asukal at saturated fats ay maaaring magdulot ng pamamaga sa gastrointestinal tract, na maaaring makaapekto sa mga neurotransmitter na responsable para sa pagsasaayos ng mood. Sa kabilang banda, ang mga pag-aaral mismo ay maaaring malito lamang ang sanhi at epekto: ang mga taong may masamang kalooban ay talagang mas malamang na kumain ng hindi maganda at kumain ng mas maraming matamis; marahil ang depresyon ay pangunahin, hindi nutrisyon.
Iba pang mga benepisyo: Ang diyeta sa Mediterranean ay nagpakita ng magagandang resulta para sa kalusugan ng isip sa mga matatanda. Natuklasan ng mga Amerikano at British na gerontologist na ang mga mahilig sa ganitong uri ng diyeta ay 15–35 porsiyentong mas mababa ang posibilidad na magdusa mula sa senile dementia at may mas mababang panganib na magkaroon ng Alzheimer's disease.
Sa wakas, ang paglilimita sa mga asukal at pulang karne sa diyeta ay binabawasan ang panganib ng kanser. Nalaman ng isang pagsusuri ng pananaliksik sa nakalipas na 10 taon na ang mga pagkain sa rehiyon ay mayaman sa mga kapaki-pakinabang na sangkap na may mga anti-inflammatory at antioxidant effect na nagpapabagal sa pagbuo ng mga selula ng kanser.
Mga disadvantages at pinsala ng diyeta sa Mediterranean
Ang mga prinsipyo ng diyeta sa Mediterranean ay naaayon sa mga rekomendasyon ng WHO. Sa pamamagitan ng pagbibigay ng junk food, ang isang tao ay karaniwang pumapayat, ngunit maayos at dahan-dahan, nang walang nakakapinsala o mapanganib na mga epekto.
Marahil ang tanging disbentaha ng diyeta ay ang mataas na halaga ng mga produktong may kalidad. Bilang karagdagan, sa taglamig, sa ating mga latitude, mahirap kumain ng sariwang prutas at gulay araw-araw, o makahanap ng sariwang isda araw-araw.
At ang pinsala, tulad ng sa anumang iba pang diyeta, ay nauugnay sa isang kakulangan ng pag-moderate at balanse: ang pag-inom ng isang bote ng alak araw-araw habang kumakain ng pizza ay hindi mabuti para sa sinuman, kahit na ang mga produkto ay ginagamit ang pinakasariwang.
Kung hindi man, walang mga kontraindiksyon sa diyeta sa Mediterranean, maliban sa hindi pagpaparaan sa mga partikular na pagkain. Dapat itong subukan nang may pag-iingat lamang ng mga may sakit sa atay o gastrointestinal. Kinakailangan na kumunsulta sa iyong doktor at nutrisyunista nang maaga.
Mga tip para sa paglikha ng diyeta sa Mediterranean
Ang diyeta sa Mediterranean ay isa sa pinakamalusog na sistema ng pagkain sa mundo. Ngunit huwag kalimutan na ang isa sa mga sikreto nito ay malusog na mga lokal na produkto. Maaaring mahirap makahanap ng mga kapalit sa mga hilagang rehiyon.
Kasama sa diyeta ang tatlong pangunahing pagkain - almusal, tanghalian at hapunan. Maaari kang meryenda sa isang bagay na hindi nakakapinsala: prutas, gulay, mani, buto, berry o yogurt na walang matamis na additives.
Ang isang mahalagang bahagi ng kultura ng pagkain sa Mediterranean ay ang mga malusog na gawi na may positibong epekto hindi lamang sa pisikal kundi pati na rin sa emosyonal na kalusugan. Halimbawa, ang pagmamahal sa mga pagtitipon ng pamilya at pagluluto. Subukan mo
- magluto kasama ang mga kaibigan at kamag-anak,
- dumalo sa mga master class at kurso sa culinary,
- ayusin ang mga may temang hapunan at mga partido.
Sa ganitong paraan, ang mga kaaya-ayang emosyon ay idadagdag sa malusog na pagkain ng diyeta. Ang isa pang mahalagang bahagi ng pamumuhay sa Mediterranean ay ang pisikal na aktibidad. Kailangan mong lumipat ng hindi bababa sa 30 minuto sa isang araw: maglakad, sumayaw, umakyat sa hagdan, gumawa ng gawaing bahay. Ang mga katapusan ng linggo ay pinakamahusay na ginugol sa labas at sa mabuting kasama.
Ang pang-araw-araw na pagkonsumo ng alak sa isang diyeta ay maaari lamang makinabang sa ganap na malusog na mga tao at sa napakakatamtamang dami. Bilang isang patakaran, hindi hihigit sa 150 ML ng alak bawat araw ay ligtas para sa mga kababaihan, at hindi hihigit sa 200 ML para sa mga lalaki. Kung mayroong kahit kaunting mga panganib, ang pinsala sa kalusugan ay maaaring mas kapansin-pansin kaysa sa benepisyo. Kung may kaunting pagdududa, mas mainam na iwasan ang alkohol nang buo.
Tandaan, kahit na ang Mediterranean diet ay hindi isang panlunas sa lahat. Hindi nito ginagarantiyahan ang pag-iwas sa atake sa puso at stroke, ngunit binabawasan nito ang panganib ng depresyon, tumutulong sa pagkontrol ng timbang, binabawasan ang posibilidad na magkaroon ng demensya at kapaki-pakinabang para sa pag-iwas sa kanser.
Halimbawa ng Mediterranean menu para sa linggo
Lunes
- Almusal: oatmeal na may mga berry, buong butil na muffin na may kape.
- Tanghalian: sabaw ng isda at whole grain avocado sandwich.
- Hapunan: salad ng pusit, sariwang prutas.
Martes
- Almusal: unsweetened yogurt na may mga sariwang berry.
- Tanghalian: vegetable curry na may mga chickpeas at sariwang seafood salad.
- Hapunan: Broccoli casserole, pinakuluang itlog.
Miyerkules
- Almusal: omelet na may mga kamatis at olibo.
- Tanghalian: inihurnong isda at quinoa, seasonal fruit compote.
- Hapunan: low-fat cottage cheese casserole na may mga berry.
Huwebes
- Almusal: natural na yogurt na may mga mani.
- Tanghalian: minestrone soup at whole grain salmon sandwich.
- Hapunan: Sous vide potato casserole na may dibdib ng manok.
Biyernes
- Almusal: oatmeal na may prutas at pulot.
- Tanghalian: brown rice na may mabangong pampalasa, itlog at pusit.
- Hapunan: pasta na may seafood at isang baso ng red wine.
Sabado
- Almusal: omelette na may pulang isda at avocado platter.
- Tanghalian: durum wheat spaghetti na may inihurnong pabo.
- Hapunan: lasagna ng gulay at isang baso ng alak. .
Linggo
- Almusal: steamed cheesecake na may pistachios at mansanas.
- Tanghalian: sopas ng isda at salad na may abukado, ubas, arugula, mani at keso ng kambing
- Hapunan: whole wheat pizza.